リコピントマト、スイカ、グアバなどの果物に含まれる強力な抗酸化化合物として宣伝されています。 しかし、サクランボにもこのカロテノイドが含まれているのでしょうか？ サクランボの栄養プロファイルと、サクランボがリコピンの潜在的な健康上の利点を提供できるかどうかを詳しく見てみましょう。
リコピンは、特定の葉物食品に輝く赤い色合いを与える植物栄養素です。 ベータカロテンと並んでカロテノイドファミリーに分類されます。Lイコピンパウダー高い細胞強化運動により、恒常的な病気のギャンブルを打破するのに役立つ可能性があることが探査により示され、関心がもたれています。 リコピンの最も贅沢な源泉は圧倒的にトマトですが、スイカ、ピンクグレープフルーツ、グアバ、その他の赤い色素をもつ農産物にも同様にリコピンが含まれています。 この記事では、サクランボをリコピン源の概要に加えることができるかどうか、またサクランボを摂取することでどのような健康効果が得られるかを調査します。
リコピンとは何ですか？
リコピンは、通常、一部の植物性食品品種で追跡される赤オレンジ色の脂肪溶媒カロテノイドの色です。 合成的には、それは 11 個の形成された二重証券と 2 つの非形成二重証券を含む不飽和炭化水素です。 この構造は、細胞に害を与える自由な過激派を殺すことができるため、リコピンの潜在力に強い領域を与えます。 リコピンは、冠状動脈疾患、病気、糖尿病、加齢に伴う病気の危険因子を軽減する能力があると広く知られています。 それにもかかわらず、体はリコピンを供給できないため、リコピンが豊富な葉物食品を食べることによって、食事習慣を通じて摂取する必要があります。
トマトは最も豊富な供給源であり、食事性リコピンの 80% を提供します。 トマトをケチャップ、ジュース、またはペーストに加工すると、リコピンパウダーの生体利用効率が高まります。 他の原料には、スイカ、グアバ、ピンク グレープ フルーツ、パパイヤ、アプリコット、ローズヒップなどがあります。 研究により、加工や調理により、リコピンが体に吸収され、利用されやすくなることが示されています。
さくらんぼの栄養成分表
チェリーは栄養価の高い果物と考えられており、100g あたり次の栄養素が含まれています (1):
- 50カロリー
- 12g 炭水化物
- 1g タンパク質
- 0gの脂肪
- 2gの繊維
- ビタミンC - 16% RDI
- 銅 - 12% RDI
- カリウム - 3% RDI
- ビタミンB、ビタミンK、マグネシウム、マンガン
- アントシアニンなどのポリフェノール系抗酸化物質
サクランボの赤い色素はアントシアニンに由来し、他の色の品種の赤面はカロテノイドに由来します。 しかし、栄養データに基づくと、サクランボはリコピンの重要な供給源ではないようです(1)。 サクランボに含まれる主なカロテノイドには、ベータカロテン、ルテイン、ゼアキサンチンなどがあります (2)。
さくらんぼにはリコピンが含まれていますか?
複数の食品組成分析では、サクランボにはリコピンが完全に存在しないか、検出不可能な微量のみしか検出されないことが一貫して示されています (1、3)。 例えば：
- 生のスイートチェリー 100g には 0mcg のリコピンが含まれています (1)。
- 比較として、トマトは 100 g あたり 8000 mcg 以上を提供できます (4)。
- ある研究では、12 品種のチェリートマトを分析しました。赤く熟したトマトのみにリコピンが含まれており、黄色とオレンジ色のトマトには含まれていませんでした (5)。
そのため、サクランボは赤くて栄養が豊富であるにもかかわらず、リコピンが大幅に不足しています。 その鮮やかな色は、ベリーにも含まれるアントシアニン色素によるものです。 栄養プロファイリングに基づいて、サクランボには意味のある量が含まれていないと想定されているため、ほとんどの研究ではサクランボのリコピンレベルを定量化することさえ試みられていません。
さくらんぼ由来のリコピンの健康上の利点
チェリーにはリコピンが含まれていないため、このカロテノイドに関連する特定の健康上の利点を提供することはできません。 リコピンに関連する潜在的な利点には次のようなものがあります。
- 心臓病のリスクの軽減
- 病気、特に前立腺疾患のリスクの低下
- 目の健康状態の改善
- 認知機能の低下を遅らせる
- 日焼けによるダメージから肌を守る
しかし、チェリーには、その豊富なアントシアニン含有量に起因する、独自の一連の健康上の利点があります。 サクランボに関するいくつかの発見は次のとおりです。
- 炎症の軽減
- 尿酸値を下げ、痛風の予防に役立ちます
- 運動後の筋肉痛と損傷の軽減
- 睡眠の質の向上
- 関節炎の痛みと線維筋痛症に対する効果
したがって、良い情報源ではありませんが、リコピンパウダー、定期的にチェリーを食べることは、他の方法で全体的な幸福を高めることができます。
リコピンが最も多く含まれている果物はどれですか?
トマトは、可食重量当たりのリコピン含有量が断然最も高い食品です。 (3,6) を比較するには:
- トマト: 100gあたり7,443 - 8,117マイクログラム
- スイカ: 100gあたり4,979 - 6,020マイクログラム
- グアバ: 100gあたり2,381 - 5,525 mcg
- パパイヤ: 100gあたり1,526 - 6,120mcg
- ピンクグレープフルーツ: 100gあたり1,937 - 4,980mcg
トマト加工品はさらに高い。 たとえば、トマトジュース 1 カップ (244g) には、23,000 mcg 以上のリコピンが含まれています。 (6)
サクランボはリコピンの含有量がたとえあったとしても無視できる量であるため、リコピンを多く含む果物を編集してランク付けしたデータベースには掲載されていません。 リコピン源ではありませんが、アントシアニン抗酸化物質が抗炎症保護を提供します。
調理と消費のヒント
サクランボにはリコピンが含まれていないため、調理や盛り付けの提案はアントシアニンの含有量を最大化することに重点を置くことになります。
- アントシアニンが多く含まれるため、甘いチェリーよりも酸味のあるチェリーやサワーチェリーを選びましょう。
- 最高の栄養価を得るには、サクランボを生で食べてください。 調理するとアントシアニンレベルが低下することがわかっています。
- 缶詰よりも多くのアントシアンを保持するために、冷凍チェリーは冷凍後 1 年以内に使用してください。
- 品質にばらつきがあるサプリメントを摂取するのではなく、チェリージュースを飲むかスムージーを作りましょう。
- 抗酸化物質の吸収を高めるために、チェリーをベリー、柑橘類、野菜、ヨーグルトなどのビタミンCを含む食品と組み合わせてください。
- 種を抜いたチェリーをオートミール、サラダ、焼き菓子、カッテージチーズ、または無脂肪ギリシャヨーグルトに混ぜると、栄養と風味が加わります。
- 自然な甘みで抗酸化物質を摂取する方法として、食後に小さなボウルのチェリーをお楽しみください。
調理するとリコピンが破壊される？
興味深いことに、トマトやその他のリコピンが豊富な果物を調理すると、実際により多くのリコピンを自然に吸収するのに役立ちます。 熱により細胞壁が破壊され、リコピンがより容易に放出され、体内で利用されやすくなります。 たとえば、サンドライトマトは、生のトマトよりも 132% 多くの生体利用可能なリコピンを提供します (7)。
ただし、調理すると、サクランボや他の同様のベリー類に含まれるアントシアニンが破壊されます。 したがって、アントシアニンを最大限に保持するには、チェリーやその他のベリー類を生で食べるか、軽く調理して食べるのが最適です。 チェリーを缶詰にして冷凍すると、多少の損失は生じますが、調理するよりは少ないです。 チェリーをプルーンやレーズンに乾燥させると、ジュースや缶詰にするよりも多くの抗酸化物質が保存されます。
結論
要約すると、チェリーには天然にはカロテノイドであるリコピンが有意な量含まれていません。 しかし、サクランボの赤い色を与えるアントシアニンのおかげで、依然として重要な健康上の利点をもたらします。 チェリーは、さまざまな保護化合物を提供する植物栄養素が豊富な食事の一部として楽しむことができます。 リコピンを最大限に摂取するには、調理したトマト製品、スイカ、その他の確立された食事源を含めるようにしましょう。
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参考文献
1. USDA フードデータ セントラル。 さくらんぼ、甘い、生。 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html/food-details/171711/nutrients
2. チャオヴァナリキットら。 ローゼル、ブラックベリー、チェリーワインのアントシアニンと抗酸化能力。 J・エノール・ヴィティッチです。 2004;55(1):65-72。
3. 食品のカロテノイド含有量に関する USDA データベース。 100gあたりのリコピン含有量です。 https://data.nal.usda.gov/dataset/carotenoid-content-foods-0
4. トマトおよびトマト製品のリコピン含有量。 クリントンSK。 栄養レビュー。 1998;56(7):91–93。
5.ポルクOM、ロドリゲス＝アマヤDB。 ミニトマトの品種間のカロテノイド組成の違い。 J フード サイエンス 2008;73(9):C674-C678。
6. 食品中のリコピン含有量。 ゾンマーバーグ O、カイネン JE、バード AC、ファン カイク FJ。 食品。 2015;4(2):135-144。
7. リコピンのバイオアベイラビリティに対する食品加工の影響。 Shi J、Le Maguer M. 栄養学。 2000;2(3):308-29。